病毒性的食肉饮食：新研究警告肾脏健康风险
食肉饮食因其所谓的减肥和心理健康益处而迅速流行，但一项最新研究将其与一种危险的肾脏疾病联系在一起。食肉饮食完全排除所有植物性食物，转而依赖动物来源的产品，虽然脂肪和胆固醇含量很高，但碳水化合物和纤维含量极低。虽然一些追随者声称这种饮食有助于减肥和缓解炎症，但健康专家对其长期安全性发出了警告。 什么是食肉饮食？ 食肉饮食是一种限制性饮食方式，鼓励人们只摄入动物产品——肉类、鸡蛋以及一些奶制品——而完全排除水果、蔬菜、谷物和豆类。倡导者认为，排除碳水化合物后，身体被迫燃烧脂肪提供能量，从而导致快速减重。然而，这种方法并不符合主流饮食指南，后者推荐每天45%到65%的热量来自碳水化合物。 最近发表在《美国临床营养学杂志》上的一项新研究突显了食肉饮食的潜在危险，特别是它与肾结石风险增加的关联。该研究跟踪了一名68岁的男性，他在YouTube上了解食肉饮食后开始尝试。虽然他体重显著下降，但一年后的医学检查显示，肾结石的早期形成迹象。测试结果表明，他有可能患上三种主要类型的肾结石：草酸钙结石、磷酸钙结石和尿酸结石。幸运的是，停止食用这种饮食后，他的肾脏健康得到了改善，一年后他没有再出现肾结石。 研究人员解释说，动物蛋白的高摄入量，加上排除奶制品、水果和蔬菜，创造了一个有利于肾结石形成的体内环境。缺乏纤维和必要的营养物质进一步加剧了风险。研究的作者还警告说，缺乏关于这种时尚饮食安全性和有效性的科学文献，应该引起公众和医疗专业人士的关注，特别是随着社交媒体的普及，这些饮食越来越受欢迎。 过量蛋白质对肾脏的影响 根据哈佛健康报道，过多摄入动物蛋白——如红肉、家禽、鸡蛋和海鲜——可能会增加肾结石的风险，特别是对于那些本身就易患肾结石的人来说。相比之下，富含植物性食物纤维的饮食有助于肠道健康，可能有助于预防肾结石。 肾结石是形成在肾脏内部的硬质矿物质和盐类沉积物。虽然许多结石会自然通过尿液排出，但这一过程可能非常痛苦。在严重的情况下，大结石可能会阻塞尿流，导致感染甚至生命威胁性的并发症，如败血症。 除了肾结石，食肉饮食中高饱和脂肪的含量可能会提高低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，从而增加患心脏病和中风的风险。加工肉类，常常是这种饮食的一部分，通常含盐量较高，可能会提高血压。 尽管食肉饮食可能承诺快速的效果，但其风险——尤其是对肾脏健康的风险——是显著的。专家建议采用均衡饮食，摄入多种植物性食物，以确保充分摄入纤维、维生素和矿物质。在做出剧烈饮食变化之前，最好咨询专业的医疗人员。...
高胆固醇：无声的威胁与警示信号的识别方法
高胆固醇常被称为“一种无声的疾病”，因为它通常没有明显的症状，但却显著增加心脏病发作和中风的风险。在新加坡，18至69岁成人中高血胆固醇（高脂血症）的患病率近年来大幅上升，最新数据显示约有 39% 的成年人受到影响——相比十年前的 26%，增长十分显著。许多新加坡人并未意识到自己患有高胆固醇，从而暴露在严重心血管事件的风险之下。 什么是胆固醇？它为何重要？ 胆固醇是一种蜡状、类似脂肪的物质，存在于血液中。它对构建健康细胞和产生激素至关重要。然而，并非所有胆固醇都是“好”的。胆固醇主要分为两种类型：高密度脂蛋白（HDL），通常被称为“好”胆固醇；以及低密度脂蛋白（LDL），也就是“坏”胆固醇。 HDL 有助于清除血液中过多的胆固醇，而 LDL 则可能在动脉壁上堆积，形成阻塞并减少血流。当胆固醇水平失衡，尤其是 LDL 偏高时，脂肪沉积物（斑块）会在动脉内积聚。随着时间的推移，这些斑块会硬化并导致动脉变窄，这种情况被称为动脉粥样硬化。它会限制血液流动，并可能引发严重并发症，如心脏病发作或中风。值得注意的是，高胆固醇可使中风风险上升多达 10%。 微妙的信号：需警惕的迹象 大多数高胆固醇患者在发生严重健康事件前通常没有明显症状。然而，以下一些身体表现可能暗示胆固醇水平已经处于危险状态： 黄瘤（Xanthelasma）： 这些是出现在眼睛周围的黄色胆固醇沉积物，虽然无痛，但其存在与冠心病和心脏病发作的风险升高有关。 皮肤黄瘤（Xanthomas）： 这些是皮下脂肪瘤，通常出现在手肘、膝盖、手部或足部。 角膜老年环（Corneal Arcus）： 这是虹膜（眼睛有色部分）周围出现的一圈苍白的白色或灰色环。特别是当这种现象出现在年轻人身上时，可能是家族性高胆固醇血症（Familial Hypercholesterolaemia）的征兆。 需要注意的是，这些体征相对罕见，往往容易被忽视。大多数高胆固醇患者并不会出现任何明显的外在症状。 如何了解自己的胆固醇水平 检测高胆固醇的唯一可靠方法是抽血检查。在新加坡，建议成年人定期检查胆固醇，尤其是 40岁以上 或具有以下风险因素的人：如心脏病家族史、肥胖或糖尿病。血液检查通常会包括以下几项： 总胆固醇：血液中胆固醇的总体水平 HDL（好胆固醇）：水平越高越具有保护作用 非HDL（坏胆固醇）：包含所有非HDL的胆固醇，如 LDL 医生还会结合年龄、血压、家族病史等因素，综合评估心血管疾病风险。 降低胆固醇的实用方法 控制胆固醇水平在很大程度上可以通过生活方式来实现。以下是科学支持的有效策略： 采用有益心脏的饮食：多摄入高纤维食物（如燕麦、豆类、水果和蔬菜），以及健康脂肪（如坚果、种子、橄榄油和深海鱼类）。减少摄入饱和脂肪、反式脂肪和加工食品。 定期运动：每周至少进行 5天、每天30分钟 的中等强度运动，如快走、骑车或游泳。运动有助于提高 HDL，降低 LDL。 保持健康体重：即使是适度的体重下降也能改善胆固醇水平，减少心脏病风险。 戒烟：吸烟会降低 HDL 并损害血管，加剧心血管疾病的风险。 适量饮酒：过量饮酒可能导致胆固醇和甘油三酯水平升高，应遵循健康饮酒建议。 何时应就医咨询 如果你发现有任何异常迹象——如眼部出现黄色沉积物、皮肤下出现不明肿块，或有家族高胆固醇或心脏病史——应尽快咨询家庭医生。早发现、早干预 是预防严重并发症的关键。 高胆固醇在新加坡是一个普遍却常被忽视的健康风险。虽然它通常不会引起明显症状，但如果不加控制，可能会带来致命后果。通过定期筛查、健康生活方式及对细微警示信号的关注，你可以掌握自己的心血管健康，显著降低心脏病发作和中风的风险。...
你摄取了足够的蛋白质还是过量了？蛋白质对你有益，但……
蛋白质：这是新加坡人人热议的营养素。从本地小贩的蛋白质强化咖啡，到超市琳琅满目的蛋白棒，蛋白质的热潮无处不在。但在你再多加一勺蛋白粉之前，我们先来实话实说。蛋白质确实必不可少，但……你到底摄取得够吗？还是无意中摄入过多了？我们将结合新加坡本地数据和专家见解，深入探讨蛋白质的世界，帮你找到理想的蛋白质平衡点。 尽管蛋白质热潮盛行，卫生部（MOH）和健康促进局（HPB）的最新数据显示，大多数新加坡人已经满足了基本的蛋白质需求。2022年全国营养调查显示，超过75%的居民每天摄入的蛋白质充足。因此，对大多数人来说，蛋白质缺乏并不是一个主要问题。 然而，有一个值得关注的例外：年龄在50至69岁的中老年人中，有相当一部分人蛋白质摄入不足。大约一半的这个年龄段人群未达到推荐的蛋白质摄入量，尤其令人担忧。因为蛋白质对于维持肌肉质量和整体健康在老年阶段尤为重要。食欲减退、咀嚼困难以及与年龄相关的新陈代谢变化等因素，都可能导致摄入不足。 解读蛋白质摄入建议： 健康促进局建议成年人每天摄入约每公斤体重0.8至1.0克的蛋白质。该指南旨在预防蛋白质缺乏，并维持大多数人的瘦体肌肉质量。举例来说，体重60公斤的人每天需要摄入大约48至60克蛋白质。 结合本地情况，以下是一些新加坡常见菜肴中蛋白质含量的粗略估算： 椰浆饭（1份）：约25克蛋白质 海南鸡饭（1份）：约30克蛋白质 炒面（1份）：约20克蛋白质 鸡蛋薄饼（1份）：约10克蛋白质 虽然大多数新加坡人可能摄取了足够的蛋白质，但某些群体应更加关注自己的摄入量： 老年人：如前所述，老年人需要更多蛋白质来抵抗年龄相关的肌肉流失。 女性：女性通常比男性摄入的肉类较少，且更容易采取限制性饮食，可能导致蛋白质摄入不足。 少女：与女性类似，少女可能会有节食行为，这在生长发育的关键阶段可能对蛋白质摄入产生负面影响。 素食者与纯素食者：植物性饮食非常健康，但素食者和纯素食者需要有策略地选择食物，确保摄取多样化且富含蛋白质的植物食品。 活跃人士：如果你经常进行高强度运动，尤其是力量训练，可能需要稍微增加蛋白质摄入以支持肌肉生长和修复。 如果你是健身常客，可能会倾向于大量摄入蛋白质奶昔和补充剂。虽然蛋白质对肌肉发育确实非常重要，但需要牢记“多并不一定好”。专家一般建议，积极进行抗阻训练的人士每日蛋白质摄入量约为每公斤体重1.2至1.6克。 摄入远超此量的蛋白质，通常不会带来显著更多的肌肉增长。人体一次只能处理一定量的蛋白质，过量的蛋白质最终会被分解并排出体外。 随着年龄增长，我们自然会经历肌肉质量的下降，这种情况被称为“肌少症”。肌少症可能导致力量减弱、行动不便以及整体生活质量下降。确保老年人摄入充足的蛋白质对于减缓肌肉流失、维持身体功能和独立生活能力至关重要。 研究表明，老年人可能从将蛋白质摄入量提高25%或更多，超出标准推荐量中获益。然而，关键是要通过平衡多样的饮食来实现这一目标，优先考虑全食品来源的蛋白质，而不是仅仅依赖补充剂。 高蛋白饮食也作为一种减肥策略获得了越来越多的关注，并且在某些情况下确实有效。蛋白质有助于促进饱腹感，从而减少总热量摄入。同时，它还能在减肥过程中保持瘦体肌肉质量，这对于维持健康的新陈代谢至关重要。 然而，重要的是要认识到，蛋白质只是成功减肥计划中的一部分。长期的体重管理依赖于一个整体的方法，涵盖了均衡且可持续的饮食模式、规律的身体活动和健康的生活习惯。 过量蛋白质摄入的潜在弊端 虽然蛋白质无疑是必需的营养素，但过量摄入蛋白质可能带来一些不利影响： 替代其他必需营养素：过度强调蛋白质可能导致忽视其他重要食物群，如水果、蔬菜和全谷物，这些食物提供必要的维生素、矿物质和纤维。 增加慢性疾病风险：过量摄入动物蛋白，尤其是红肉和加工肉类，已被与心脏病、2型糖尿病以及某些类型的癌症风险增加相关联。 对肾脏的负担：高蛋白饮食可能会加重肾脏的负担，尤其是对于已有肾脏问题的人群。 幸运的是，新加坡拥有多元化的美食文化，提供了丰富的美味且营养的蛋白质来源： 海鲜：鱼、虾、螃蟹等海鲜是优质的瘦蛋白和omega-3脂肪酸的来源。 禽类：鸡肉和鸭肉是多功能且实惠的蛋白质选择。 鸡蛋：鸡蛋是营养的宝库，富含蛋白质、维生素和矿物质。 豆腐和天贝：这些大豆制品是出色的植物性蛋白来源，常用于素食和纯素食菜肴。 豆类：小扁豆、鹰嘴豆、豆子等豆类都是植物性蛋白和纤维的极佳来源。 坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽富含蛋白质、健康脂肪和其他必需的营养素。 本地美食：别忘了本地美食如豆干（硬豆腐）、毛豆，甚至某些种类的蘑菇，它们也能为你的日常蛋白质摄入提供帮助。 虽然大多数新加坡人目前满足了基本的蛋白质需求，但仍然需要注意个人的需求和潜在的饮食陷阱。老年人、女性、青少年女孩、素食者、纯素食者以及活跃人群可能需要更加关注蛋白质的摄入。 关键是采取均衡且多样化的饮食方法，确保从多种来源摄取适量的蛋白质。避免陷入“更多就是更好”的误区。如果你有特定的健康问题或饮食需求，最好咨询注册营养师或其他合格的医疗专业人员，获得个性化的指导。...
预防脂肪肝的五大策略
肝脏是人体最大的内部器官，是一台活动的“发电机”，承担着超过500项对维持整体健康至关重要的功能。它充当身体的解毒中心，过滤血液中的有害物质，代谢营养物质，并产生胆汁帮助消化脂肪。 此外，肝脏在调节血糖水平、储存维生素和矿物质以及合成血液凝固所需的蛋白质方面也起着关键作用。然而，由于其结构复杂且承担着繁重的工作，肝脏特别容易受到损伤和疾病的影响。脂肪肝病是最常见的肝脏疾病之一，已成为全球日益严重的健康问题。 脂肪肝病：无声的流行病 脂肪肝病是指肝脏内脂肪过多积聚，影响其正常功能。该病大致分为两类：由过量饮酒引起的酒精性脂肪肝病和与饮酒无关的非酒精性脂肪肝病（NAFLD）。 非酒精性脂肪肝病在新加坡尤为普遍，研究显示，约有近50%的人口可能受其影响，远高于亚洲平均水平的30%。这种疾病常与肥胖、不良饮食习惯和缺乏运动等生活方式有关，同时也与糖尿病、高胆固醇和代谢综合征等潜在健康问题相关。 令人担忧的是，即使是饮酒量很少或不饮酒的人，也可能患上非酒精性脂肪肝病，使其成为一个无声但广泛存在的问题。 识别警示信号 脂肪肝病早期通常无明显症状，许多人可能并不知晓自己患病。然而，有些人可能会出现持续疲劳、腹胀、食欲减退或右上腹（肝脏所在部位）轻微不适等细微表现。 随着病情加重，可能出现更严重的并发症，包括肝脏炎症、瘢痕形成（纤维化）及最终的肝硬化，即肝脏永久性损伤。此时，症状变得明显，可能包括黄疸（皮肤和眼睛发黄）、尿色变深、不明原因的发热、明显体重下降和严重食欲减退。 若未及时治疗，肝硬化可能导致肝功能衰竭或肝癌，均为危及生命的疾病。及早识别这些警示信号并寻求医疗干预，对防止不可逆转的损害至关重要。 保护肝脏的生活方式改变 目前尚无特定药物可治愈脂肪肝病，但采取健康的生活方式可显著改善肝脏健康，有时甚至能逆转损伤。保持健康体重是最有效的策略之一。腹部过多的脂肪增加肝脏脂肪积累的风险。 对于亚洲人而言，理想的体重指数（BMI）应在18.5至22.9 kg/m²之间，男性腰围应保持在90厘米以下，女性则应低于80厘米。减重5-10%即可显著减少肝脏脂肪，改善肝功能。 饮食对肝脏健康也至关重要。遵循“我的健康餐盘”指南有助于减轻肝脏负担。该方法建议餐盘一半为水果和蔬菜，另一半则分为蛋白质和全谷类。选择植物性或低脂蛋白质来源，如豆类、坚果、瘦肉和鱼类，有益健康。糙米、藜麦和燕麦等全谷类优于精制碳水化合物，因为它们提供持续能量且不会导致血糖骤升。 限制摄入精制糖、加工食品和饱和脂肪同样重要，因为它们会促进肝脏脂肪积累。每天喝8至12杯水有助于支持肝脏功能，促进解毒和消化。 运动在肝脏健康中的作用 规律的体育活动是肝脏健康的另一基石。运动有助于燃烧体内多余脂肪，包括肝脏脂肪。参与中等强度运动，如快走、骑自行车、游泳或羽毛球，每周至少5次，每次30-60分钟，可显著改善脂肪代谢，降低肝脏并发症风险。 即使是日常活动量的微小增加，如走楼梯代替乘电梯，短途步行代替开车，长期也会产生积极影响。 监测和管理相关疾病 除了生活方式改变，定期体检对监测肝脏健康至关重要。血液检查、影像扫描及其他诊断手段能帮助早期发现肝脏损伤，从而及时干预。 控制糖尿病、高血压和高胆固醇等相关疾病也非常重要，因为这些疾病若未得到良好管理，会加剧肝脏问题。 天然疗法助力肝脏健康 天然疗法和补充剂亦能为肝脏健康提供额外支持。 例如： 乳蓟：因其抗氧化和抗炎特性，有助于保护肝细胞免受损害。 姜黄素：姜黄中的活性成分，能促进解毒并减少炎症，是肝脏友好饮食的宝贵补充。 日本醋栗树：另一种天然疗法，有助于酒精代谢，减轻肝脏压力。 山楂：以促进脂肪代谢和减轻肝脏负担而闻名。 这些天然疗法可通过膳食补充剂、茶饮或膳食形式纳入日常生活。 总之，保护肝脏需要积极主动，结合健康习惯、定期监测和对潜在风险因素的认知。 保持健康体重、均衡饮食、保持活跃并管理相关健康状况，能显著降低脂肪肝病的风险。肝脏是支持几乎所有健康方面的重要器官，照顾好它，将有助于延长寿命，提升生活质量。...