蔬菜有益健康！但素食饮食真的健康吗？

蔬菜有益健康！但素食饮食真的健康吗？

许多人认为吃蔬菜就等于健康。在新加坡，这种观念尤为普遍，许多人将素食饮食与更好的健康、体重管理，甚至疾病预防联系在一起。“蔬菜永远对身体有益”的想法，促使越来越多的人选择植物性饮食，并普遍认为只要不吃肉，生活方式就会更健康。

虽然素食饮食的确能带来诸多健康益处，但它也并非毫无挑战。根据新加坡365防癌会（365 Cancer Prevention Society，简称365CPS）的高级营养师方慕燕的说法，健康素食生活的关键在于均衡、多样性和精心规划。

素食饮食的好处

素食饮食通常富含膳食纤维、抗氧化物和被称为植物化学物（phytochemicals）的天然植物化合物。这些营养素广泛存在于水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子中。这类饮食有助于控制“三高”——高血压、高胆固醇和高血糖，同时还能降低患上心脏病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。此外，植物性饮食通常饱和脂肪含量较低，有助于改善心血管健康。

然而，并非所有素食饮食都是健康的。虽然富含完整、未经加工的植物性食物的饮食能带来显著益处，但如果过于依赖加工素食产品，这些好处可能会大打折扣。

加工素食食品的风险

素食饮食中最大的误区之一，就是过度摄取加工素食食品。像是炸素鸡、素鹅以及其他仿荤食品，往往含有大量精制淀粉、不健康脂肪和钠。这些产品虽然方便、口味也好，但如果摄取过量，可能会导致体重增加、胆固醇升高以及其他健康问题。方慕燕指出，若一项素食饮食严重依赖这些加工食品，其实未必比包含加工肉类的普通饮食更健康。

为了避免这种情况，应将重点放在天然、少加工的食物上。例如，与其选择油炸素鸡，不如尝试使用豆腐、天贝或扁豆等作为蛋白质来源。这些选择不仅更健康，还能提供丰富的营养素。

素食饮食中的营养缺口

虽然素食饮食可以富含营养，但它同样面临一些挑战。某些在动物性食物中含量丰富的营养素，在植物性饮食中较难摄取。素食者常见的营养缺乏包括：

• 铁：红肉和禽类中含量丰富的铁对血液中氧气运输至关重要。植物性来源如菠菜、扁豆和强化谷物中含有非血红素铁（non-heme iron），人体吸收率较低。 
• 钙：钙与乳制品密切相关，是维持骨骼健康的重要营养素。素食者可从强化植物奶、豆腐、杏仁、羽衣甘蓝和小白菜等获取。 
• 锌：对免疫功能至关重要，常见于肉类和贝类。植物性来源包括坚果、种子和全谷物。 
• 维生素B12：几乎只存在于动物性食品中，对神经功能和红血球生成至关重要。素食者应摄取强化食品或补充剂来满足需求。 
• 维生素D：又被称为“阳光维生素”，常见于鱼类和强化乳制品。素食者可通过摄取强化植物奶、晒过阳光的蘑菇或补充剂获取。 
• Omega-3脂肪酸：这种对大脑和心脏有益的健康脂肪多存在于鱼类中。植物性来源包括亚麻籽、奇亚籽、核桃及藻类补充剂。 

保持均衡健康的素食饮食建议

无论是转向素食还是长期维持素食生活方式，出于健康、环保或伦理理由，素食都能带来丰厚的回报。但为了确保饮食结构全面且可持续，遵循一些实用策略至关重要。以下是帮助你优化素食生活方式的详细指南：

1. 丰富你的饮食种类

摄取多样化食物是满足身体各种营养需求的关键。每一种食物类别都含有独特的营养素，因此，摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子的组合，能提供广泛的维生素、矿物质和抗氧化物。例如：

• 水果和蔬菜：尽量让餐盘色彩丰富，以摄取不同的植物营养素。深绿色叶菜（如菠菜和羽衣甘蓝）富含铁和钙，橙色和红色蔬菜（如胡萝卜和甜椒）富含β-胡萝卜素（维生素A）。 
• 全谷物：藜麦、糙米、燕麦和全麦食品是膳食纤维、B族维生素和能量的良好来源。 
• 豆类：扁豆、鹰嘴豆和黑豆含有丰富的蛋白质、铁和锌。 
• 坚果和种子：如杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽，提供健康脂肪、蛋白质和多种必需矿物质。

2. 注重“全食物”而非加工品

虽然素食常被视为健康饮食，但如果过度依赖加工素食产品，反而可能抵消其益处。像仿荤类食品、素香肠和炸素小吃，往往含钠量高、不健康脂肪多，还有添加剂。建议：

• 选择天然蛋白质来源，如豆腐、天贝、毛豆和豆类。 
• 用烘烤鹰嘴豆、坚果或新鲜水果等天然小吃，取代加工零食。 
• 尽量自己烹调餐点，以控制食材来源和营养密度。

3. 强化饮食中的营养素

对于某些在植物性食物中难以获得的营养素，强化食品是弥补缺口的好方法。可以留意以下食品：

• 强化植物奶（如杏仁奶、大豆奶、燕麦奶）：含钙、维生素D和B12。 
• 强化早餐谷物：含铁、锌和B族维生素。 
• 营养酵母（Nutritional Yeast）：常被用来强化维生素B12，并能为料理带来“起司味”。

4. 食物搭配提升吸收率

植物性营养素的吸收率通常低于动物性来源，但透过聪明的食物搭配可以有效提升吸收效率：

• 铁：植物性铁（如菠菜、扁豆、豆类）吸收率较低。与富含维生素C的食物（如柑橘类、番茄或甜椒）一起食用，可提高吸收。 
• 钙：避免将富钙食物与高草酸蔬菜（如菠菜、甜菜叶）同时食用，因为草酸会抑制钙吸收。改以搭配低草酸蔬菜（如西兰花、小白菜）或强化豆奶、豆腐等。

5. 补充健康脂肪

健康脂肪对大脑功能、荷尔蒙生成及脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收至关重要。虽然素食者不摄取动物脂肪，但植物性脂肪来源非常丰富：

• 酪梨（牛油果）：富含单元不饱和脂肪，可加入沙拉、冰沙或吐司中。 
• 坚果与种子：核桃、奇亚籽和亚麻籽富含Omega-3脂肪酸，有助于心脑健康。 
• 植物油：橄榄油、酪梨油和亚麻籽油可用于烹饪或拌沙拉。 

6. 考虑营养补充剂

即使素食饮食规划得当，有些营养素仍可能难以完全摄取，此时可以适当使用补充剂：

• 维生素B12：几乎只存在于动物性食品中，是神经功能和红血球生成必需营养素。大多数素食者应摄取B12补充剂或强化食品。 
• 维生素D：若阳光照射不足或未摄取强化食品，可补充维生素D以维护骨骼与免疫健康。 
• 铁：若有缺铁风险（如感到疲倦、虚弱），可考虑补铁，但务必在医生指导下服用。 
• Omega-3脂肪酸：可选择藻类来源的补充剂，以确保摄取足够的DHA和EPA。 

7. 规划你的饮食

饮食规划是维持均衡营养的重要工具。它有助于确保摄取多样化的营养素，并减少依赖加工食品的倾向。例如：

• 批量烹饪：准备一锅汤、炖菜或谷物沙拉，储存后可分几餐食用。 
• 营养均衡的餐点：每餐尽量包含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物。 

选择素食饮食对健康、环境和道德有诸多益处。但要让这项生活方式真正有利于身体健康，就必须有良好的规划与意识。虽然蔬菜和植物性食物确实营养丰富，但若饮食过于依赖加工食品或缺乏关键营养素，素食饮食也可能不健康。

记住，一个健康的素食饮食并不只是“去掉肉类”，而是通过摄取多样、营养密集的食物，来滋养你的身体，并做出有智慧的选择。无论你是刚开始尝试素食，或已经坚持多年，花时间规划饮食、摄取强化食品并适时补充营养素，都能让你维持最佳状态。只要方法得当，素食饮食完全可以成为一种可持续且充实的健康生活方式。