高血糖：如何引发女性严重健康问题
糖尿病常被称为“无声的疾病”，因为它的早期症状常常不明显，容易被误认为是日常压力、荷尔蒙变化，或是年龄增长的自然现象。然而，未被诊断或控制不良的糖尿病会对女性健康产生深远影响，从心脏、肾脏功能，到生育能力和心理健康，皆可能受到影响。 新加坡的健康现况 糖尿病在新加坡是一个重大的健康问题。虽然针对女性的具体数据并不总是容易获得，但众所周知，国内有相当比例的人口患有糖尿病，还有更多人处于糖尿病前期而不自知。高血糖不仅影响体重或能量水平，还会逐渐损害心脏、肾脏、眼睛及生殖系统。女性尤其容易受影响，因为月经、怀孕和更年期期间的荷尔蒙波动会使血糖控制更为复杂。必须正视这个日益严峻的健康问题，以减少并发症的风险。 女性的身体处理葡萄糖和胰岛素的方式不同于男性，荷尔蒙变化也可能掩盖或模仿糖尿病症状，导致延误诊断。因此，女性需格外关注糖尿病的症状。 女性糖尿病的十大症状 持续疲劳：即使睡眠充足也感觉精疲力尽，可能是因为细胞无法有效吸收葡萄糖，导致身体能量不足。这通常还会引发对甜食的渴望，反而加剧问题。 频繁的酵母菌感染：高血糖为酵母菌提供了理想的滋生环境，导致反复发作的阴道感染和尿道感染。 视力模糊：高血糖会导致眼睛晶状体肿胀，引发视力模糊；若未及时处理，可能造成永久性损伤。 无法解释的体重下降：在没有刻意节食的情况下体重减少，可能看似好事，但在糖尿病中，这表示身体正在燃烧脂肪和肌肉来获取能量，而不是利用葡萄糖。 口渴增加与频繁排尿：高血糖会从组织中抽取水分，使人感到口渴并频繁上厕所。 伤口愈合缓慢或感染：高血糖会导致血液循环不良及免疫系统功能下降，进而延缓伤口愈合、提高感染风险。 皮肤变黑：即“黑棘皮症”（Acanthosis Nigricans），通常出现在颈部、腋下或腹股沟。这些天鹅绒般的黑斑常见于胰岛素抵抗的女性，是糖尿病前期或2型糖尿病的早期预警信号。 情绪波动与脑雾：血糖波动会影响情绪、注意力和记忆力，导致焦虑、易怒或健忘。 手脚刺痛或麻木：糖尿病神经病变可能初期表现为轻微刺痛或麻木，常被误认为是姿势不当压到神经。 多囊卵巢综合征（PCOS）：虽然PCOS并非糖尿病直接引起，但与胰岛素抵抗密切相关。月经不规律、痤疮及体重增加的女性应检查血糖水平。 如果你发现自己有上述症状，请记录下来，并咨询医生做相关检查，如糖化血红蛋白（A1C）、空腹血糖或口服葡萄糖耐受测试。了解家族病史也很重要，因为基因在糖尿病风险中扮演关键角色。 生活方式改变能带来巨大改善。加入日常运动，如散步或瑜伽，并摄取高纤维食物（如绿叶蔬菜、燕麦、奇亚籽和豆类），有助于控制血糖。避免含糖饮料，优先保证睡眠质量并有效管理压力，这些都对血糖控制至关重要。 女性面临的风险因素包括家族病史、超重（尤其是腹部肥胖）、久坐不动的生活方式以及摄取过多精致碳水化合物和糖分。怀孕期间的荷尔蒙变化（妊娠糖尿病）、PCOS和更年期也会增加患病风险。高血压、高胆固醇、心脏病病史、吸烟、压力及睡眠不足也会进一步加剧风险。 健康饮食与规律运动是预防和控制糖尿病的关键。这些良好习惯可提高胰岛素敏感性、降低血糖并帮助控制体重。定期接受医生检查是早期发现和有效管理的基础。 糖尿病在女性中常常悄无声息地发展，但若忽视，后果可能极其严重。通过识别症状、了解风险，并采取积极的生活方式改变，女性可以保护自己的健康与幸福。请务必向专业医生咨询，进行定期筛查和个性化管理。...
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病毒性的食肉饮食：新研究警告肾脏健康风险
食肉饮食因其所谓的减肥和心理健康益处而迅速流行，但一项最新研究将其与一种危险的肾脏疾病联系在一起。食肉饮食完全排除所有植物性食物，转而依赖动物来源的产品，虽然脂肪和胆固醇含量很高，但碳水化合物和纤维含量极低。虽然一些追随者声称这种饮食有助于减肥和缓解炎症，但健康专家对其长期安全性发出了警告。 什么是食肉饮食？ 食肉饮食是一种限制性饮食方式，鼓励人们只摄入动物产品——肉类、鸡蛋以及一些奶制品——而完全排除水果、蔬菜、谷物和豆类。倡导者认为，排除碳水化合物后，身体被迫燃烧脂肪提供能量，从而导致快速减重。然而，这种方法并不符合主流饮食指南，后者推荐每天45%到65%的热量来自碳水化合物。 最近发表在《美国临床营养学杂志》上的一项新研究突显了食肉饮食的潜在危险，特别是它与肾结石风险增加的关联。该研究跟踪了一名68岁的男性，他在YouTube上了解食肉饮食后开始尝试。虽然他体重显著下降，但一年后的医学检查显示，肾结石的早期形成迹象。测试结果表明，他有可能患上三种主要类型的肾结石：草酸钙结石、磷酸钙结石和尿酸结石。幸运的是，停止食用这种饮食后，他的肾脏健康得到了改善，一年后他没有再出现肾结石。 研究人员解释说，动物蛋白的高摄入量，加上排除奶制品、水果和蔬菜，创造了一个有利于肾结石形成的体内环境。缺乏纤维和必要的营养物质进一步加剧了风险。研究的作者还警告说，缺乏关于这种时尚饮食安全性和有效性的科学文献，应该引起公众和医疗专业人士的关注，特别是随着社交媒体的普及，这些饮食越来越受欢迎。 过量蛋白质对肾脏的影响 根据哈佛健康报道，过多摄入动物蛋白——如红肉、家禽、鸡蛋和海鲜——可能会增加肾结石的风险，特别是对于那些本身就易患肾结石的人来说。相比之下，富含植物性食物纤维的饮食有助于肠道健康，可能有助于预防肾结石。 肾结石是形成在肾脏内部的硬质矿物质和盐类沉积物。虽然许多结石会自然通过尿液排出，但这一过程可能非常痛苦。在严重的情况下，大结石可能会阻塞尿流，导致感染甚至生命威胁性的并发症，如败血症。 除了肾结石，食肉饮食中高饱和脂肪的含量可能会提高低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，从而增加患心脏病和中风的风险。加工肉类，常常是这种饮食的一部分，通常含盐量较高，可能会提高血压。 尽管食肉饮食可能承诺快速的效果，但其风险——尤其是对肾脏健康的风险——是显著的。专家建议采用均衡饮食，摄入多种植物性食物，以确保充分摄入纤维、维生素和矿物质。在做出剧烈饮食变化之前，最好咨询专业的医疗人员。...
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高胆固醇：无声的威胁与警示信号的识别方法
高胆固醇常被称为“一种无声的疾病”，因为它通常没有明显的症状，但却显著增加心脏病发作和中风的风险。在新加坡，18至69岁成人中高血胆固醇（高脂血症）的患病率近年来大幅上升，最新数据显示约有 39% 的成年人受到影响——相比十年前的 26%，增长十分显著。许多新加坡人并未意识到自己患有高胆固醇，从而暴露在严重心血管事件的风险之下。 什么是胆固醇？它为何重要？ 胆固醇是一种蜡状、类似脂肪的物质，存在于血液中。它对构建健康细胞和产生激素至关重要。然而，并非所有胆固醇都是“好”的。胆固醇主要分为两种类型：高密度脂蛋白（HDL），通常被称为“好”胆固醇；以及低密度脂蛋白（LDL），也就是“坏”胆固醇。 HDL 有助于清除血液中过多的胆固醇，而 LDL 则可能在动脉壁上堆积，形成阻塞并减少血流。当胆固醇水平失衡，尤其是 LDL 偏高时，脂肪沉积物（斑块）会在动脉内积聚。随着时间的推移，这些斑块会硬化并导致动脉变窄，这种情况被称为动脉粥样硬化。它会限制血液流动，并可能引发严重并发症，如心脏病发作或中风。值得注意的是，高胆固醇可使中风风险上升多达 10%。 微妙的信号：需警惕的迹象 大多数高胆固醇患者在发生严重健康事件前通常没有明显症状。然而，以下一些身体表现可能暗示胆固醇水平已经处于危险状态： 黄瘤（Xanthelasma）： 这些是出现在眼睛周围的黄色胆固醇沉积物，虽然无痛，但其存在与冠心病和心脏病发作的风险升高有关。 皮肤黄瘤（Xanthomas）： 这些是皮下脂肪瘤，通常出现在手肘、膝盖、手部或足部。 角膜老年环（Corneal Arcus）： 这是虹膜（眼睛有色部分）周围出现的一圈苍白的白色或灰色环。特别是当这种现象出现在年轻人身上时，可能是家族性高胆固醇血症（Familial Hypercholesterolaemia）的征兆。 需要注意的是，这些体征相对罕见，往往容易被忽视。大多数高胆固醇患者并不会出现任何明显的外在症状。 如何了解自己的胆固醇水平 检测高胆固醇的唯一可靠方法是抽血检查。在新加坡，建议成年人定期检查胆固醇，尤其是 40岁以上 或具有以下风险因素的人：如心脏病家族史、肥胖或糖尿病。血液检查通常会包括以下几项： 总胆固醇：血液中胆固醇的总体水平 HDL（好胆固醇）：水平越高越具有保护作用 非HDL（坏胆固醇）：包含所有非HDL的胆固醇，如 LDL 医生还会结合年龄、血压、家族病史等因素，综合评估心血管疾病风险。 降低胆固醇的实用方法 控制胆固醇水平在很大程度上可以通过生活方式来实现。以下是科学支持的有效策略： 采用有益心脏的饮食：多摄入高纤维食物（如燕麦、豆类、水果和蔬菜），以及健康脂肪（如坚果、种子、橄榄油和深海鱼类）。减少摄入饱和脂肪、反式脂肪和加工食品。 定期运动：每周至少进行 5天、每天30分钟 的中等强度运动，如快走、骑车或游泳。运动有助于提高 HDL，降低 LDL。 保持健康体重：即使是适度的体重下降也能改善胆固醇水平，减少心脏病风险。 戒烟：吸烟会降低 HDL 并损害血管，加剧心血管疾病的风险。 适量饮酒：过量饮酒可能导致胆固醇和甘油三酯水平升高，应遵循健康饮酒建议。 何时应就医咨询 如果你发现有任何异常迹象——如眼部出现黄色沉积物、皮肤下出现不明肿块，或有家族高胆固醇或心脏病史——应尽快咨询家庭医生。早发现、早干预 是预防严重并发症的关键。 高胆固醇在新加坡是一个普遍却常被忽视的健康风险。虽然它通常不会引起明显症状，但如果不加控制，可能会带来致命后果。通过定期筛查、健康生活方式及对细微警示信号的关注，你可以掌握自己的心血管健康，显著降低心脏病发作和中风的风险。...
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你摄取了足够的蛋白质还是过量了？蛋白质对你有益，但……
蛋白质：这是新加坡人人热议的营养素。从本地小贩的蛋白质强化咖啡，到超市琳琅满目的蛋白棒，蛋白质的热潮无处不在。但在你再多加一勺蛋白粉之前，我们先来实话实说。蛋白质确实必不可少，但……你到底摄取得够吗？还是无意中摄入过多了？我们将结合新加坡本地数据和专家见解，深入探讨蛋白质的世界，帮你找到理想的蛋白质平衡点。 尽管蛋白质热潮盛行，卫生部（MOH）和健康促进局（HPB）的最新数据显示，大多数新加坡人已经满足了基本的蛋白质需求。2022年全国营养调查显示，超过75%的居民每天摄入的蛋白质充足。因此，对大多数人来说，蛋白质缺乏并不是一个主要问题。 然而，有一个值得关注的例外：年龄在50至69岁的中老年人中，有相当一部分人蛋白质摄入不足。大约一半的这个年龄段人群未达到推荐的蛋白质摄入量，尤其令人担忧。因为蛋白质对于维持肌肉质量和整体健康在老年阶段尤为重要。食欲减退、咀嚼困难以及与年龄相关的新陈代谢变化等因素，都可能导致摄入不足。 解读蛋白质摄入建议： 健康促进局建议成年人每天摄入约每公斤体重0.8至1.0克的蛋白质。该指南旨在预防蛋白质缺乏，并维持大多数人的瘦体肌肉质量。举例来说，体重60公斤的人每天需要摄入大约48至60克蛋白质。 结合本地情况，以下是一些新加坡常见菜肴中蛋白质含量的粗略估算： 椰浆饭（1份）：约25克蛋白质 海南鸡饭（1份）：约30克蛋白质 炒面（1份）：约20克蛋白质 鸡蛋薄饼（1份）：约10克蛋白质 虽然大多数新加坡人可能摄取了足够的蛋白质，但某些群体应更加关注自己的摄入量： 老年人：如前所述，老年人需要更多蛋白质来抵抗年龄相关的肌肉流失。 女性：女性通常比男性摄入的肉类较少，且更容易采取限制性饮食，可能导致蛋白质摄入不足。 少女：与女性类似，少女可能会有节食行为，这在生长发育的关键阶段可能对蛋白质摄入产生负面影响。 素食者与纯素食者：植物性饮食非常健康，但素食者和纯素食者需要有策略地选择食物，确保摄取多样化且富含蛋白质的植物食品。 活跃人士：如果你经常进行高强度运动，尤其是力量训练，可能需要稍微增加蛋白质摄入以支持肌肉生长和修复。 如果你是健身常客，可能会倾向于大量摄入蛋白质奶昔和补充剂。虽然蛋白质对肌肉发育确实非常重要，但需要牢记“多并不一定好”。专家一般建议，积极进行抗阻训练的人士每日蛋白质摄入量约为每公斤体重1.2至1.6克。 摄入远超此量的蛋白质，通常不会带来显著更多的肌肉增长。人体一次只能处理一定量的蛋白质，过量的蛋白质最终会被分解并排出体外。 随着年龄增长，我们自然会经历肌肉质量的下降，这种情况被称为“肌少症”。肌少症可能导致力量减弱、行动不便以及整体生活质量下降。确保老年人摄入充足的蛋白质对于减缓肌肉流失、维持身体功能和独立生活能力至关重要。 研究表明，老年人可能从将蛋白质摄入量提高25%或更多，超出标准推荐量中获益。然而，关键是要通过平衡多样的饮食来实现这一目标，优先考虑全食品来源的蛋白质，而不是仅仅依赖补充剂。 高蛋白饮食也作为一种减肥策略获得了越来越多的关注，并且在某些情况下确实有效。蛋白质有助于促进饱腹感，从而减少总热量摄入。同时，它还能在减肥过程中保持瘦体肌肉质量，这对于维持健康的新陈代谢至关重要。 然而，重要的是要认识到，蛋白质只是成功减肥计划中的一部分。长期的体重管理依赖于一个整体的方法，涵盖了均衡且可持续的饮食模式、规律的身体活动和健康的生活习惯。 过量蛋白质摄入的潜在弊端 虽然蛋白质无疑是必需的营养素，但过量摄入蛋白质可能带来一些不利影响： 替代其他必需营养素：过度强调蛋白质可能导致忽视其他重要食物群，如水果、蔬菜和全谷物，这些食物提供必要的维生素、矿物质和纤维。 增加慢性疾病风险：过量摄入动物蛋白，尤其是红肉和加工肉类，已被与心脏病、2型糖尿病以及某些类型的癌症风险增加相关联。 对肾脏的负担：高蛋白饮食可能会加重肾脏的负担，尤其是对于已有肾脏问题的人群。 幸运的是，新加坡拥有多元化的美食文化，提供了丰富的美味且营养的蛋白质来源： 海鲜：鱼、虾、螃蟹等海鲜是优质的瘦蛋白和omega-3脂肪酸的来源。 禽类：鸡肉和鸭肉是多功能且实惠的蛋白质选择。 鸡蛋：鸡蛋是营养的宝库，富含蛋白质、维生素和矿物质。 豆腐和天贝：这些大豆制品是出色的植物性蛋白来源，常用于素食和纯素食菜肴。 豆类：小扁豆、鹰嘴豆、豆子等豆类都是植物性蛋白和纤维的极佳来源。 坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽富含蛋白质、健康脂肪和其他必需的营养素。 本地美食：别忘了本地美食如豆干（硬豆腐）、毛豆，甚至某些种类的蘑菇，它们也能为你的日常蛋白质摄入提供帮助。 虽然大多数新加坡人目前满足了基本的蛋白质需求，但仍然需要注意个人的需求和潜在的饮食陷阱。老年人、女性、青少年女孩、素食者、纯素食者以及活跃人群可能需要更加关注蛋白质的摄入。 关键是采取均衡且多样化的饮食方法，确保从多种来源摄取适量的蛋白质。避免陷入“更多就是更好”的误区。如果你有特定的健康问题或饮食需求，最好咨询注册营养师或其他合格的医疗专业人员，获得个性化的指导。...
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5型糖尿病？了解这种“新型”糖尿病！
5型糖尿病，最近由国际糖尿病联盟（IDF）认可，代表了我们对糖尿病分类理解的重大转变。它是由儿童时期的营养不良引起的，而非自体免疫反应或肥胖。5型糖尿病如今已占据了数百万个病例，尤其在南亚、东南亚以及撒哈拉以南非洲地区，但在其他地方仍然很少被诊断。 5型糖尿病与其他糖尿病类型有根本区别。虽然所有类型的糖尿病都会影响身体如何处理葡萄糖，但5型糖尿病的特别之处在于它是由于儿童时期的营养不良，导致胰腺发育受损，从而减少胰岛素的产生。 艾伯特·爱因斯坦医学院全球糖尿病研究所创始主任梅雷迪思·霍金斯博士指出，这种情况已经观察了几十年，但经常被误诊为1型或2型糖尿病。这种误诊导致了危险的治疗方法，因为5型糖尿病患者只需要少量胰岛素或口服药物。标准的胰岛素剂量可能会引发严重的并发症甚至死亡。 为什么叫“5型”糖尿病？ “5型糖尿病”这一术语可能听起来陌生，这也是因为糖尿病的分类随着医学理解的深入而不断演变。大多数人只知道1型和2型糖尿病，因为这两种是最常见且被广泛认识的类型。然而，随着研究的推进，其他类型的糖尿病也被发现，尽管这些类型不常在主流医疗中讨论。 1型糖尿病是一种自体免疫性疾病，免疫系统摧毁胰腺中的胰岛素生产细胞，通常发生在儿童和年轻成人身上。2型糖尿病则更为常见，特征是身体无法有效使用胰岛素，通常与肥胖和生活方式因素有关。 除此之外，还有一些较为鲜为人知的类型。3型糖尿病是一个有时在研究中使用的术语，用来描述胰岛素抵抗与阿尔茨海默病之间的联系，尽管它尚未被美国糖尿病协会（ADA）等主要糖尿病组织正式认可。这个关联仍在研究中，因此这一术语在临床实践中并不常用，普通大众很少听说。 同样，4型糖尿病是由萨尔克研究所的研究人员提出的，旨在描述发生在瘦体型老年人中的糖尿病，这些人并不符合典型的2型糖尿病的特征。像3型糖尿病一样，4型糖尿病在大多数临床指南中并没有被正式诊断，其使用主要局限于学术讨论中。其他类型还包括妊娠糖尿病（发生在怀孕期间）以及由特定条件如囊性纤维化、胰腺疾病或某些药物副作用引起的糖尿病。 由于3型和4型糖尿病没有被大多数糖尿病协会正式认可，且主要在研究环境中讨论，它们并不属于标准的糖尿病教育或常规诊断的一部分。这也是为什么公众甚至许多医疗服务提供者可能对这些术语不太熟悉。 5型糖尿病遵循这种逐序编号的模式。随着新型糖尿病的发现和认可，通常会分配下一个可用的编号。国际糖尿病联盟最近承认的5型糖尿病，源于儿童营养不良，这标志着我们对这种独特疾病的理解和治疗的进步。编号帮助研究人员和临床医生区分糖尿病的不同原因和表现，即使并非所有类型都在日常医疗实践中被广泛接受或知晓。 5型糖尿病与其他类型的区别 与其他类型糖尿病相比，5型糖尿病有其独特的特点。不同于由自体免疫反应引发的1型糖尿病，或者通常与胰岛素抵抗和肥胖相关的2型糖尿病，5型糖尿病主要由儿童时期的营养不良导致胰腺发育受损。 这种情况通常会在青少年或年轻成年期出现，患者通常呈现明显的瘦体型，可能会出现生长迟缓。1型糖尿病患者通常没有或几乎没有胰岛素生产，需终身使用全剂量胰岛素；2型糖尿病患者最初可能有正常或较高的胰岛素生产，随着时间推移逐渐减少；而5型糖尿病患者的胰岛素生产量较低，但并非为零。 因此，他们只需要非常小剂量的胰岛素或低剂量的磺酰脲类药物。如果使用标准的1型糖尿病剂量，可能会导致严重的低血糖。 5型糖尿病的独特危险 与5型糖尿病相关的危险是独特的，需要特别注意。一个主要的风险是低血糖的高风险，因为即使是微小剂量的速效胰岛素（标准用于1型糖尿病患者）也可能导致危险的低血糖。 在资源匮乏的地区，健康工作者可能缺乏血糖仪，实时调整剂量变得困难。由于误诊为1型或2型糖尿病，延迟诊断可能导致不恰当的治疗方案和长期的血糖波动，进而导致慢性高血糖，哪怕是在适度的血糖水平下，也会加速视网膜病变、肾病和神经病变。 营养不良的共存也带来了显著挑战，因为持续的营养缺乏可能会影响伤口愈合和免疫功能，增加感染的风险。此外，低肌肉量可能会加剧胰岛素抵抗，使得即使胰岛素需求较低，血糖控制也更为困难。 对于低营养人群的药物临床试验数据稀缺，口服药物如磺酰脲类药物具有狭窄的疗效和低血糖之间的窗口期，进一步复杂化了治疗。最后，身材矮小和体重过轻的心理社会影响可能导致污名化，影响患者的心理健康和治疗依从性，而持续的食物不安全也会使饮食建议变得更加复杂。 诊断和管理5型糖尿病 临床医生应警惕识别5型糖尿病的特定病例，如有长期儿童营养不良或生长迟缓史、BMI极低但空腹血糖升高、以及可检测C肽表明残余胰岛素生产但远低于正常水平的患者。 如果患者对外源性胰岛素非常敏感，即使用微小剂量也会导致血糖急剧下降，也应引起怀疑。需要注意的是，5型糖尿病没有单一的实验室标志物；诊断是临床性的，需要详细病史和低剂量治疗的谨慎尝试。 有效管理5型糖尿病需要一种细致的处理方式。必须从非常低剂量的胰岛素开始，例如每日0.1单位/公斤的基础胰岛素，或者低剂量的磺酰脲类药物，并谨慎调整剂量。 通过微量营养素的补充和足够的蛋白质摄入来优先保证营养，可以改善内源性胰岛素分泌和瘦体重。定期监测并进行频繁的毛细血管血糖检查至关重要，尤其是在初期；如果资源有限，患者应接受低血糖症状识别的教育，并随时备有口服葡萄糖。 最后，结合糖尿病随访、营养项目、心理健康支持以及社会关怀服务来应对食物不安全问题的综合护理非常重要。 国际糖尿病联盟正式承认5型糖尿病应该促使更新临床指南，特别是针对低剂量治疗方案，开展移民诊所、寄养系统和高收入国家的饮食障碍服务中的筛查，并为贫困人群的药物治疗试验提供研究资金。 早期识别和细致管理可以预防慢性高血糖的严重并发症以及标准治疗可能引发的低血糖危机。随着意识的提高，全球临床医生将更好地为患有这种独特且具有明显风险的糖尿病患者提供安全有效的护理。...
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睡前饿着肚子可能很危险——尤其是糖尿病患者！
对于糖尿病患者来说，管理血糖是一场精细的平衡游戏，这种平衡并不会随着一天的结束而停止。睡前饿着肚子看似无害，但可能导致严重并发症，尤其是对那些使用胰岛素或其他降糖药物的人来说。专家警告称，空腹入睡可能导致夜间血糖水平不稳定，进而引发夜间低血糖——这是一种可能带来重大健康后果的状况。 什么是夜间低血糖？ 夜间低血糖是指血糖在睡眠期间过低。这会导致糖尿病患者醒来时满头大汗、感觉迷糊，甚至如果不及时处理，可能出现严重并发症。对糖尿病患者来说，这不仅是一个小麻烦，而是一个严重的健康风险，会干扰整体血糖管理，导致长期并发症。 黎明现象：早晨血糖骤升 夜间血糖管理的复杂性还体现在黎明现象上。黎明现象指的是凌晨2点到早上8点间，人体因皮质醇、胰高血糖素和生长激素等激素释放，导致血糖自然升高。这些激素会增加胰岛素抵抗，并促使肝脏释放葡萄糖入血，使醒来时血糖水平高于正常。 虽然黎明现象与夜间低血糖不同，但两者密切相关。在某些情况下，夜间低血糖会引发索莫吉效应（Somogyi效应），即身体为了补偿低血糖而释放过多葡萄糖，导致早晨血糖过高。这种情况有时会被误认为是黎明现象，因此更加需要在夜间仔细管理血糖水平。 连续血糖监测：夜间管理的创新工具 夜间管理血糖水平具有挑战性，但科技正在让这变得更简单。连续血糖监测仪（CGM）是一种创新工具，能够实时监测血糖，给糖尿病患者带来颠覆性的解决方案。 CGM全天候追踪血糖水平，提醒用户血糖骤降或骤升，即使在睡眠中也能及时报警。这样，糖尿病患者在夜间血糖过低时能够立即采取措施，减少夜间低血糖的风险。此外，CGM还能帮助识别血糖变化规律，如黎明现象，从而更精准地调整药物、饮食和生活方式。 通过清晰了解夜间血糖波动，CGM使糖尿病患者能够做出更明智的决策，前所未有地掌控健康。 睡前的智能零食选择 为了避免夜间血糖剧烈波动，睡前选择合适的零食至关重要。虽然吃含糖或高碳水化合物的食物很诱人，但这些食物会导致血糖快速升高，随后骤降——这正是糖尿病患者要避免的。 相反，选择少量富含蛋白质或纤维的零食，有助于整夜稳定血糖。一些不错的选择包括： 奶酪 全谷物饼干 坚果 这些零食不仅能预防夜间低血糖，还能缓解黎明现象的影响，确保早晨血糖平稳。 更好控制夜间血糖的小贴士 管理夜间血糖不必让人感到压力山大。以下是帮助糖尿病患者保持血糖稳定的实用策略： 定期监测血糖：使用CGM或在睡前及早晨检测血糖，识别变化规律。 咨询医生：与医疗人员合作，必要时调整药物用量或时间。 保持规律饮食时间：均衡的晚餐和规律饮食有助于稳定血糖。 选择合适的睡前零食：优先选择蛋白质和纤维丰富的食物。 保持活跃：定期运动提高胰岛素敏感性，改善整体血糖控制。 虽然睡前吃点零食可能有帮助，但专家提醒不宜养成习惯。频繁夜宵可能导致体重增加，间接影响糖尿病管理。关键是找到平衡——必要时缓解饥饿，但避免过度进食。 对糖尿病患者而言，睡前控制饥饿不仅仅是为了舒适，更是为了维持血糖稳定，预防并发症。理解夜间低血糖与黎明现象的相互作用，利用CGM等创新工具，糖尿病患者可以更智慧地规划晚间生活。配合正确的睡前零食、规律监测和积极的血糖管理，大家都能醒来时更健康、更有活力，迎接新的一天。...
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食用这种甜食竟然可以降低糖尿病风险
人们普遍认为，糖尿病患者或有患病风险的人应该完全避免食用甜食。然而，最新研究表明，一种最甜的水果——芒果，实际上可能有助于改善血糖调节并降低糖尿病风险。根据发表在《Nutrients》期刊上的一项研究，芒果因其热带风味而广受欢迎，如今也因其潜在的健康益处受到认可。 这项由伊利诺伊理工学院进行的研究，探讨了食用新鲜芒果对超重和肥胖成年人的胰岛素抵抗和炎症的影响。在为期四周的时间里，48名年龄在20至60岁之间的参与者被分为两组。一组每天食用两杯预先分装好的芒果，另一组则食用热量相当的意大利冰（一种含糖冷冻甜点）。两组都维持原有的饮食和生活方式不变。 结果非常显著。芒果组参与者的胰岛素抵抗显著下降，β细胞功能得到改善，而β细胞功能对于胰腺调节血糖水平至关重要。此外，到研究结束时，他们的胰岛素浓度明显下降，而对照组则没有这种改善。有趣的是，尽管摄入了相同的热量，芒果组的体重保持稳定，而对照组体重略有增加。 芒果益处背后的科学依据 研究人员认为，芒果中的抗氧化物和纤维可能在改善血糖控制方面发挥关键作用。与添加糖不同，芒果中天然存在的糖分伴随着有益的营养素，从而减轻了其对血糖水平的影响。这一发现挑战了人们关于芒果因其天然糖分含量而不适合糖尿病或肥胖人群的误解。 研究负责人Indika Edirisinghe教授强调了这一发现的广泛意义。“我们的研究表明，将新鲜芒果添加到饮食中，对于超重或肥胖人群来说，可能是一种简单而愉快的方法，以支持更好的胰岛素功能并降低2型糖尿病风险，”她表示。 对芒果摄入的平衡态度 尽管芒果显示出积极的健康效益，专家们仍然提醒不要摄入过量。来自新泽西的营养师、《2日糖尿病饮食法》作者Erin Palinski-Wade强调了碳水化合物平衡的重要性。“芒果可以成为糖尿病餐单中的极佳选择，但它并不是唯一能带来这些益处的食物，”她说，并建议将芒果与瘦蛋白和健康脂肪搭配，以防止血糖飙升。 Palinski-Wade还指出，其他食物如杏仁、牛油果和浆果也具有类似的保护作用。她建议将芒果的摄入分布在一天当中，以最大化其益处，同时避免给身体调节血糖的能力带来负担。 尽管研究结果令人鼓舞，但对该研究的批判性评估仍然十分重要。这项研究发表在同行评审的期刊中，为其结果增加了可信度。然而，该研究由美国国家芒果委员会资助，这可能会引入潜在的偏倚。尽管研究人员表示，资助方对研究的设计或结果没有任何影响，但行业资助的研究通常会引发关于公正性的疑问。 此外，该研究仅涉及48名参与者，样本量相对较小。为期四周的研究时间也限制了对芒果在血糖调节和糖尿病风险方面长期影响的结论能力。此外，该研究的对象为患有低度慢性炎症的超重和肥胖成年人。尽管这是糖尿病预防中相关的人群，但研究结果可能不适用于所有人，尤其是那些健康状况或饮食习惯不同的人。 尽管存在这些限制，这项研究仍然为芒果的潜在益处提供了有价值的见解。胰岛素敏感性和β细胞功能的改善，以及体重不增加，是值得关注的发现，表明芒果可能是均衡饮食中的有益补充。然而，必须将这些发现视为初步结果，并在进行重大饮食改变前等待更多研究的支持。 芒果与更健康生活之间的联系 除了对胰岛素敏感性的影响外，该研究还发现芒果可以作为高热量甜点的有益替代品。研究人员没有观察到两组之间炎症标志物或葡萄糖水平的显著变化，进一步支持了芒果作为一种更健康的满足甜食欲望的选择。 虽然这项研究带来了令人振奋的见解，但仍需要更多研究来全面理解芒果益处背后的机制。涵盖多样人群的更大规模、更长期的研究将有助于验证这些发现，并探究芒果中抗氧化物、纤维和其他生物活性化合物的作用。 这项研究强调了芒果等完整水果在促进健康和管理慢性疾病方面的潜力。正如Palinski-Wade恰当地指出的那样：“糖尿病并不意味着水果是禁忌。推荐的全果类水果，如芒果，可以成为一种有效的方式，在减少饮食中添加糖的同时，享受甜味的满足，并改善整体血糖调节。” 对于那些希望做出更健康饮食选择的人来说，芒果是一种美味且营养丰富的选择。不论是鲜食、做成奶昔，还是作为均衡餐食的一部分，这种热带水果可能就是通向更甜、更健康生活的关键。然而，与所有饮食建议一样，适度和均衡始终是关键。...
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蔬菜有益健康！但素食饮食真的健康吗？
许多人认为吃蔬菜就等于健康。在新加坡，这种观念尤为普遍，许多人将素食饮食与更好的健康、体重管理，甚至疾病预防联系在一起。“蔬菜永远对身体有益”的想法，促使越来越多的人选择植物性饮食，并普遍认为只要不吃肉，生活方式就会更健康。 虽然素食饮食的确能带来诸多健康益处，但它也并非毫无挑战。根据新加坡365防癌会（365 Cancer Prevention Society，简称365CPS）的高级营养师方慕燕的说法，健康素食生活的关键在于均衡、多样性和精心规划。 素食饮食的好处 素食饮食通常富含膳食纤维、抗氧化物和被称为植物化学物（phytochemicals）的天然植物化合物。这些营养素广泛存在于水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子中。这类饮食有助于控制“三高”——高血压、高胆固醇和高血糖，同时还能降低患上心脏病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。此外，植物性饮食通常饱和脂肪含量较低，有助于改善心血管健康。 然而，并非所有素食饮食都是健康的。虽然富含完整、未经加工的植物性食物的饮食能带来显著益处，但如果过于依赖加工素食产品，这些好处可能会大打折扣。 加工素食食品的风险 素食饮食中最大的误区之一，就是过度摄取加工素食食品。像是炸素鸡、素鹅以及其他仿荤食品，往往含有大量精制淀粉、不健康脂肪和钠。这些产品虽然方便、口味也好，但如果摄取过量，可能会导致体重增加、胆固醇升高以及其他健康问题。方慕燕指出，若一项素食饮食严重依赖这些加工食品，其实未必比包含加工肉类的普通饮食更健康。 为了避免这种情况，应将重点放在天然、少加工的食物上。例如，与其选择油炸素鸡，不如尝试使用豆腐、天贝或扁豆等作为蛋白质来源。这些选择不仅更健康，还能提供丰富的营养素。 素食饮食中的营养缺口 虽然素食饮食可以富含营养，但它同样面临一些挑战。某些在动物性食物中含量丰富的营养素，在植物性饮食中较难摄取。素食者常见的营养缺乏包括： 铁：红肉和禽类中含量丰富的铁对血液中氧气运输至关重要。植物性来源如菠菜、扁豆和强化谷物中含有非血红素铁（non-heme iron），人体吸收率较低。 钙：钙与乳制品密切相关，是维持骨骼健康的重要营养素。素食者可从强化植物奶、豆腐、杏仁、羽衣甘蓝和小白菜等获取。 锌：对免疫功能至关重要，常见于肉类和贝类。植物性来源包括坚果、种子和全谷物。 维生素B12：几乎只存在于动物性食品中，对神经功能和红血球生成至关重要。素食者应摄取强化食品或补充剂来满足需求。 维生素D：又被称为“阳光维生素”，常见于鱼类和强化乳制品。素食者可通过摄取强化植物奶、晒过阳光的蘑菇或补充剂获取。 Omega-3脂肪酸：这种对大脑和心脏有益的健康脂肪多存在于鱼类中。植物性来源包括亚麻籽、奇亚籽、核桃及藻类补充剂。 保持均衡健康的素食饮食建议 无论是转向素食还是长期维持素食生活方式，出于健康、环保或伦理理由，素食都能带来丰厚的回报。但为了确保饮食结构全面且可持续，遵循一些实用策略至关重要。以下是帮助你优化素食生活方式的详细指南： 丰富你的饮食种类 摄取多样化食物是满足身体各种营养需求的关键。每一种食物类别都含有独特的营养素，因此，摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子的组合，能提供广泛的维生素、矿物质和抗氧化物。例如： 水果和蔬菜：尽量让餐盘色彩丰富，以摄取不同的植物营养素。深绿色叶菜（如菠菜和羽衣甘蓝）富含铁和钙，橙色和红色蔬菜（如胡萝卜和甜椒）富含β-胡萝卜素（维生素A）。 全谷物：藜麦、糙米、燕麦和全麦食品是膳食纤维、B族维生素和能量的良好来源。 豆类：扁豆、鹰嘴豆和黑豆含有丰富的蛋白质、铁和锌。 坚果和种子：如杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽，提供健康脂肪、蛋白质和多种必需矿物质。 注重“全食物”而非加工品 虽然素食常被视为健康饮食，但如果过度依赖加工素食产品，反而可能抵消其益处。像仿荤类食品、素香肠和炸素小吃，往往含钠量高、不健康脂肪多，还有添加剂。建议： 选择天然蛋白质来源，如豆腐、天贝、毛豆和豆类。 用烘烤鹰嘴豆、坚果或新鲜水果等天然小吃，取代加工零食。 尽量自己烹调餐点，以控制食材来源和营养密度。 强化饮食中的营养素 对于某些在植物性食物中难以获得的营养素，强化食品是弥补缺口的好方法。可以留意以下食品： 强化植物奶（如杏仁奶、大豆奶、燕麦奶）：含钙、维生素D和B12。 强化早餐谷物：含铁、锌和B族维生素。 营养酵母（Nutritional Yeast）：常被用来强化维生素B12，并能为料理带来“起司味”。 食物搭配提升吸收率 植物性营养素的吸收率通常低于动物性来源，但透过聪明的食物搭配可以有效提升吸收效率： 铁：植物性铁（如菠菜、扁豆、豆类）吸收率较低。与富含维生素C的食物（如柑橘类、番茄或甜椒）一起食用，可提高吸收。 钙：避免将富钙食物与高草酸蔬菜（如菠菜、甜菜叶）同时食用，因为草酸会抑制钙吸收。改以搭配低草酸蔬菜（如西兰花、小白菜）或强化豆奶、豆腐等。 补充健康脂肪 健康脂肪对大脑功能、荷尔蒙生成及脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收至关重要。虽然素食者不摄取动物脂肪，但植物性脂肪来源非常丰富： 酪梨（牛油果）：富含单元不饱和脂肪，可加入沙拉、冰沙或吐司中。 坚果与种子：核桃、奇亚籽和亚麻籽富含Omega-3脂肪酸，有助于心脑健康。 植物油：橄榄油、酪梨油和亚麻籽油可用于烹饪或拌沙拉。 考虑营养补充剂 即使素食饮食规划得当，有些营养素仍可能难以完全摄取，此时可以适当使用补充剂： 维生素B12：几乎只存在于动物性食品中，是神经功能和红血球生成必需营养素。大多数素食者应摄取B12补充剂或强化食品。 维生素D：若阳光照射不足或未摄取强化食品，可补充维生素D以维护骨骼与免疫健康。 铁：若有缺铁风险（如感到疲倦、虚弱），可考虑补铁，但务必在医生指导下服用。 Omega-3脂肪酸：可选择藻类来源的补充剂，以确保摄取足够的DHA和EPA。 规划你的饮食 饮食规划是维持均衡营养的重要工具。它有助于确保摄取多样化的营养素，并减少依赖加工食品的倾向。例如： ...
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预防脂肪肝的五大策略
肝脏是人体最大的内部器官，是一台活动的“发电机”，承担着超过500项对维持整体健康至关重要的功能。它充当身体的解毒中心，过滤血液中的有害物质，代谢营养物质，并产生胆汁帮助消化脂肪。 此外，肝脏在调节血糖水平、储存维生素和矿物质以及合成血液凝固所需的蛋白质方面也起着关键作用。然而，由于其结构复杂且承担着繁重的工作，肝脏特别容易受到损伤和疾病的影响。脂肪肝病是最常见的肝脏疾病之一，已成为全球日益严重的健康问题。 脂肪肝病：无声的流行病 脂肪肝病是指肝脏内脂肪过多积聚，影响其正常功能。该病大致分为两类：由过量饮酒引起的酒精性脂肪肝病和与饮酒无关的非酒精性脂肪肝病（NAFLD）。 非酒精性脂肪肝病在新加坡尤为普遍，研究显示，约有近50%的人口可能受其影响，远高于亚洲平均水平的30%。这种疾病常与肥胖、不良饮食习惯和缺乏运动等生活方式有关，同时也与糖尿病、高胆固醇和代谢综合征等潜在健康问题相关。 令人担忧的是，即使是饮酒量很少或不饮酒的人，也可能患上非酒精性脂肪肝病，使其成为一个无声但广泛存在的问题。 识别警示信号 脂肪肝病早期通常无明显症状，许多人可能并不知晓自己患病。然而，有些人可能会出现持续疲劳、腹胀、食欲减退或右上腹（肝脏所在部位）轻微不适等细微表现。 随着病情加重，可能出现更严重的并发症，包括肝脏炎症、瘢痕形成（纤维化）及最终的肝硬化，即肝脏永久性损伤。此时，症状变得明显，可能包括黄疸（皮肤和眼睛发黄）、尿色变深、不明原因的发热、明显体重下降和严重食欲减退。 若未及时治疗，肝硬化可能导致肝功能衰竭或肝癌，均为危及生命的疾病。及早识别这些警示信号并寻求医疗干预，对防止不可逆转的损害至关重要。 保护肝脏的生活方式改变 目前尚无特定药物可治愈脂肪肝病，但采取健康的生活方式可显著改善肝脏健康，有时甚至能逆转损伤。保持健康体重是最有效的策略之一。腹部过多的脂肪增加肝脏脂肪积累的风险。 对于亚洲人而言，理想的体重指数（BMI）应在18.5至22.9 kg/m²之间，男性腰围应保持在90厘米以下，女性则应低于80厘米。减重5-10%即可显著减少肝脏脂肪，改善肝功能。 饮食对肝脏健康也至关重要。遵循“我的健康餐盘”指南有助于减轻肝脏负担。该方法建议餐盘一半为水果和蔬菜，另一半则分为蛋白质和全谷类。选择植物性或低脂蛋白质来源，如豆类、坚果、瘦肉和鱼类，有益健康。糙米、藜麦和燕麦等全谷类优于精制碳水化合物，因为它们提供持续能量且不会导致血糖骤升。 限制摄入精制糖、加工食品和饱和脂肪同样重要，因为它们会促进肝脏脂肪积累。每天喝8至12杯水有助于支持肝脏功能，促进解毒和消化。 运动在肝脏健康中的作用 规律的体育活动是肝脏健康的另一基石。运动有助于燃烧体内多余脂肪，包括肝脏脂肪。参与中等强度运动，如快走、骑自行车、游泳或羽毛球，每周至少5次，每次30-60分钟，可显著改善脂肪代谢，降低肝脏并发症风险。 即使是日常活动量的微小增加，如走楼梯代替乘电梯，短途步行代替开车，长期也会产生积极影响。 监测和管理相关疾病 除了生活方式改变，定期体检对监测肝脏健康至关重要。血液检查、影像扫描及其他诊断手段能帮助早期发现肝脏损伤，从而及时干预。 控制糖尿病、高血压和高胆固醇等相关疾病也非常重要，因为这些疾病若未得到良好管理，会加剧肝脏问题。 天然疗法助力肝脏健康 天然疗法和补充剂亦能为肝脏健康提供额外支持。 例如： 乳蓟：因其抗氧化和抗炎特性，有助于保护肝细胞免受损害。 姜黄素：姜黄中的活性成分，能促进解毒并减少炎症，是肝脏友好饮食的宝贵补充。 日本醋栗树：另一种天然疗法，有助于酒精代谢，减轻肝脏压力。 山楂：以促进脂肪代谢和减轻肝脏负担而闻名。 这些天然疗法可通过膳食补充剂、茶饮或膳食形式纳入日常生活。 总之，保护肝脏需要积极主动，结合健康习惯、定期监测和对潜在风险因素的认知。 保持健康体重、均衡饮食、保持活跃并管理相关健康状况，能显著降低脂肪肝病的风险。肝脏是支持几乎所有健康方面的重要器官，照顾好它，将有助于延长寿命，提升生活质量。...
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新加坡研究显示睡眠质量差与2型糖尿病风险增加有密切关联
最近一项在新加坡进行的研究揭示，睡眠质量差与女性尤其是有妊娠糖尿病（GDM）病史者发展为2型糖尿病（T2D）风险增加存在密切关联。该研究由亚洲女性健康全球中心（GloW）和国大医学院（NUS Yong Loo Lin School of Medicine）妇产科系联合哈佛公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）、布列根妇女医院（Brigham and Women's Hospital）和哈佛医学院（Harvard Medical School）共同发起，强调了睡眠在糖尿病预防中的关键作用。研究结果凸显了将睡眠健康作为减少全球糖尿病负担关键因素的必要性。 2型糖尿病负担不断加重 2型糖尿病是一种以胰岛素抵抗和高血糖为特征的慢性疾病。它是全球增长最快的健康挑战之一，国际糖尿病联合会（IDF）估计，2021年全球有超过5.37亿成年人患有糖尿病。预计到2045年，这一数字将上升至7.83亿。亚洲糖尿病患病率尤其令人担忧，该地区占全球糖尿病患者总数的一半以上。在新加坡，糖尿病被称为“国家健康危机”，截至2020年，约13.7%的成年人患有糖尿病。具有GDM病史的女性风险更高，研究显示她们发展为2型糖尿病的可能性几乎是无GDM女性的10倍。令人担忧的是，在新加坡，超过40%的GDM女性会在孕期受影响后五年内发展为2型糖尿病。 睡眠与代谢健康的关系 虽然饮食和体育活动等生活方式因素被广泛认为是糖尿病预防的重要因素，但睡眠的作用往往被忽视。睡眠是整体健康的关键组成部分，影响激素调节、葡萄糖代谢和胰岛素敏感性。睡眠质量差或睡眠时间不足会扰乱这些过程，导致代谢疾病如2型糖尿病风险增加。新加坡的这项研究发现，夜间睡眠6小时或更少的女性患2型糖尿病的风险增加了32%。这一发现与以往研究一致，显示睡眠时间短和睡眠质量差与葡萄糖耐受受损、胰岛素抵抗增加以及炎症水平升高相关，这些均促使糖尿病发生。 妊娠糖尿病及其长期风险 妊娠糖尿病（GDM）是一种孕期血糖升高的疾病，全球约有10-15%的妊娠受影响，亚洲人群发病率更高。患有GDM的女性后续患2型糖尿病和心血管疾病等并发症的风险显著升高。在新加坡，GDM发病率尤其高，几乎每五个孕妇中就有一例。由此迫切需要识别和干预诸如睡眠健康等可调节的风险因素，以降低这些女性的长期健康风险。 糖尿病预防的启示 该研究的结果强调了将睡眠健康纳入糖尿病预防策略的重要性，特别是针对有GDM病史的女性。通过优先改善睡眠，这些女性能够采取积极措施，降低长期患2型糖尿病的风险并改善整体代谢健康。研究人员正致力于开发针对亚洲女性的定制干预方案，重点改善睡眠质量、饮食及其他生活方式因素。这些方案旨在应对该地区女性所面临的独特挑战，包括可能影响睡眠和健康行为的文化和社会因素。 更广泛的影响及未来研究 该研究为糖尿病预防开辟了新途径，强调了睡眠健康的作用。未来的研究将聚焦于睡眠与糖尿病风险之间关系的分子机制。此外，公共卫生运动和医疗服务提供者可以利用这些发现提升公众对睡眠重要性的认识，鼓励女性养成更健康的睡眠习惯。研究还强调了采取整体性糖尿病预防方法的必要性，这种方法不仅关注传统生活方式因素如饮食和运动，还包括睡眠健康。通过改善睡眠健康，医疗体系可以更好地支持2型糖尿病高风险女性，减轻日益增长的糖尿病负担。 随着全球糖尿病患病率持续上升，迫切需要创新且全面的预防策略。这项新加坡研究凸显了睡眠健康在降低2型糖尿病风险中的关键作用，特别是针对有GDM病史的女性。通过关注这一常被忽视的因素，医疗提供者和政策制定者能够在减少糖尿病对个人和社会的影响方面取得显著进展。...
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